ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு உங்களை நீங்களே கேட்க வேண்டிய கேள்விகள் இவைதான். என்ன உண்ண வேண்டும், எப்போது உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு உண்ண வேண்டும்.
மோசமான உணவுமுறை ஆரோக்கியத்தை கெடுப்பதோடு உயிருக்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் நோய்களுக்கும் காரணமாக அமைகிறது. தேவையான சத்துகள் நிறைந்த உணவுப்
பொருட்களை, தேவையான நேரத்தில், தேவையான அளவுக்கு உண்பதே சிறந்த உணவுப் பழக்கம் எனலாம்.
ஆரோக்கிய உணவின் அடிப்படை அம்சங்கள்:
● தேவையான சத்துக்கள் நிறைந்தது
● அளவோடு உண்பது
● நம் உடல் நிலைக்கு ஏற்றது
உடல் ஆரோக்கியத்திற்க்கு பல வகை சத்துகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். எவ்வளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கவனம் செலுத்துவதோடு என்ன விகித்த்தில் சத்துகளை சேர்க்கவேண்டும் என்பதையும் அவதானிக்கவேண்டும். இதற்க்கு உணவு கோபுரத்தை (Food Pyramid) பயன் படுத்தலாம்.
உணவுக் கோபுரம் உணவுப்பட்டியல் அமைப்பதற்கு உதவுகிறது. தினமும் பல முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் தினசரி உணவுப் பட்டியலை உணவுக் கோபுரத்தின் அடிப்படையில் அமையுங்கள். இது உங்களுக்கு ஓர் சீரான உணவை உட்கொள்ளுவதற்கான உறுதியை அளித்து உங்களது நன்மைக்காக பங்களிக்கிறது. இதனால் உங்கள் உடல் நலத்திற்கு தேவையான சத்துக்களை பெறுவீர்கள்.
உணவுக் கோபுரத்தின் கீழ் பகுதியில் இருக்கும் உணவுகளை பெரிய அளவுகளில் உட்கொள்ளலாம். இதன் மாறாக மேல் பகுதியில் இருக்கும் உணவுகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளுதல் வேண்டும். ஆனைத்து உணவுப்பொருட்களும் அனுமதிக்கப்படுகிண்றன.
ஊட்டச்சத்து என்பது எமது உள்ளுறுப்புகளுக்கு வழங்குகின்ற உணவு ஆகும்.
எந்த அளவோடு உண்பது? முதலில் உயரத்துக்கு ஏற்ப நிறை உள்ளதா என அறிய வேண்டும். இதற்கு உடல் பருமன் சுட்டினை (BODY MASS INDEX) கணக்கிடவும்.
18.5 - 23 = ஆரோக்கியம்
(ஐரோப்பியருக்கு 18.5 - 25)
18.5 க்கு கீழ் = நிறை குறைவு
23 க்கு மேல் = உடல்பருமன்.
(ஐரோப்பியருக்கு 25)
23 த் தாண்டினால் உடல் நிறையை குறைக்க வேண்டும்.
BMI=18.5-25 ஐ மேற்குலக நாடுகளில் ஆரோக்கிய நிலையாக
கொள்கிறார்கள். எமது உடல் அமைப்பு, உணவு பழக்கம், வாழ்க்கை முறை வேறு பட்டது.
இதனால் 23-25 BMI
உள்ள நம்மவர்கள் ஆரோக்கியம் அற்றவர்களாக உள்ளார்கள். இதை கருத்தில் கொண்டு இந்தியாவில் உள்ள15
சுகாதார அமைப்புகள் 18.5-23 ஐ ஆரோக்கிய BMI குறியாக அறிவித்துள்ளார்கள்.
மேலும் விபரங்களுக்கு ►
உங்களுக்கு தேவையான கலோரி, உங்கள் நிறை, உயரம், வயது, பால், உடலுழைப்பை பொறுத்தது. உங்களுக்கு தேவையான கலோரியிலும் அதிகமாக உண்டால் மேலதிக கலோரி கொழுப்பாக மாறி உங்கள் நிறை கூடும். மாறாக தேவாக்கு குறைவாக உண்டால் உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து உடல் நிறை குறையும். உடல் உழைப்பை அதிகரித்தாலும் உடல் நிறை குறையும். இது பொதுவான அறிவுரை.
இதையே சற்று ஆழமாக பார்க்கவேண்டும் என்றால்
● கலோரி தேவையை கணக்கிட வேண்டும்?
● எந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்?
● எந்த உணவுகளை குறைக்க வேண்டும்?
● எந்த உணவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்?
● உடல் உளைப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்?
மேலும் விபரங்களுக்கு உடல் பருமன் பார்க்கவும்.
உடல்நிலை குறைந்தவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவு, சேர்க்க வேண்டிய உணவு எவை என அறிந்து தங்கள் உணவுப்பழக்கத்தை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரத்தஅழுத்தம், நீரழிவு, என பல நோய்களுக்கு மருந்தோடு உகந்த உணவும் அவசியம்.
உங்களது உடல்நிலை ஆரோக்கியமாக சாதாரண நிலையில் உள்ளதா என்பதனை மருத்துவரின் உதவியோடு அறிந்து கொள்ளவும். வெளியில் தெரியாத நோய்கள், பரம்பரை நோய்களின் தாக்கத்திற்கான வாய்ப்பு முதலிய விபரத்தையும் தெரிந்து வைத்திருத்தல் அவசியம். நோய்கள் ஏதேனும் இருப்பின், நோயின் தீவிரம், என்ன வகை, அதனால் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் எவை என்பது போன்ற கேள்விகளுக்கும் பதில் அறிந்துகொள்ளவும்.
உங்களது உடல் குறித்த விபரங்கள் தெரிந்து கொண்டபின் உணவு மற்றும் உணவுபொருட்கள் குறித்த சில அடிப்படை விசயங்களைத் தெரிந்து கொள்ளுதல் மிகவும் அவசியம். உணவுப்பொருட்களில் அடங்கியுள்ள சத்துக்கள், அவற்றின் பயன்கள் ஆகியவற்றைப் பற்றின தெளிந்த அறிவு, ஆரோக்கிய உணவினைத் தேர்வு செய்ய மிகவும் உதவியாய் இருக்கும்.
இயற்கையை விட்டு விலகிச் சென்றிருப்பதே பல நோய்கள் நெருங்கி வந்திருப்பதன் காரணம் என்பதைப் பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒத்துக் கொள்கிறார்கள்.
ஆரோக்கிய வாழ்வில் உணவின் பங்கு 95% என்கிறார் ‘நல்ல சோறு’ ராஜமுருகன். அந்த காணொளியையும் பார்ப்போம்.
நன்றி. தமிழ்நாடு முஸ்லீம் கல்வி இயக்கம்
நன்றி. ‘நல்ல சோறு’ ராஜமுருகன்
● மாச்சத்து - Carbohydrate
● கொழுப்பு - Fat
● நார்ச்சத்து - Fibre
● புரதம் - Protein
● தாதுக்கள் - Minerals
● உயிர்ச்சத்து - Vitamin
மோசமான உணவுமுறை ஆரோக்கியத்தை கெடுப்பதோடு உயிருக்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் நோய்களுக்கும் காரணமாக அமைகிறது.
எமது உணவுப் பழக்கம் பெரும்பாலும் தானியங்களைச் சார்ந்தே உள்ளது. அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, சோளம் போன்ற தானியங்களில் புரதச் சத்து அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. கால்சியம், இரும்பு போன்ற சத்துக்களும் இதில் கிடைக்கின்றன.
தானியங்களைப் போலவே புரதச் சத்துக்கு பருப்பு வகைகளும் துணை செய்கின்றன. கடலை, துவரை, உளுத்தம், பாசி , பட்டாணி, துவரம் பருப்பு போன்ற பலவகைப் பருப்புகள் புரதச்சத்துக்குப் பயன்படுகின்றன.
முந்திரி, பாதாம், தேங்காய் , நிலக்கடலை, பிஸ்தா, தேங்காய் போன்றவற்றில் கொழுப்பு சத்து அதிகம் எனவே குறைத அளவு பயன்படுத்துவது பயன் தரும்.
கொழுப்பு சத்து வெண்ணெய், நெய், தாவர எண்ணை போன்றவற்றில் கிடைக்கிறது. கொழுப்பு உடலில் சேர்வது பலவகையான இன்னல்களை உருவாக்கும். எனவே நாம் உண்ணும் உணவில் கொழுப்பு சத்து ஐந்து முதல் பத்து சதத்துக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பழங்களில் உயிர்ச்சத்துகள் அதிக அளவில் உள்ளன. கொய்யா, நெல்லிக்காய், திராட்சை போன்றவை வைட்டமின் சி தன்மையை அதிகம் கொண்டுள்ளன. வாழைப்பழங்களில் கார்போ கைட்டிரேட் அதிகம். உலர்ந்த பழங்களில் இரும்புச் சத்து அதிகம்.
நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், பசியைத் தூண்டவும், இரத்தம் தூய்மையாக்கல், பித்தத் தன்மை மாற்றுதல் போன்ற பல தன்மைகளை நெல்லிக்காய் கொண்டுள்ளது. கீரை வகைகளே ஆரோக்கிய உணவு என்றதும் நம் கண்களுக்கு முன்னால் வரும். கீரையில் வைட்டமின் சி, இரும்பு, கால்சியம் போன்ற பல சத்துகள் உள்ளன. கீரையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் பலனளிக்கும்
கிழங்குகள் முக்கியமாக கார்போஹைடிரேட் அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன. மரவள்ளிக்கிழங்கில் கால்சியம், உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் சி, காரட்டில் கரோட்டீன் என பல சத்துகள் இவற்றில் அடங்கியுள்ளன. காய்கறிகளையும் அதிக அளவில் பயன்படுத்துதல் பயனளிக்கும் என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே.
பாலில் புரதச் சத்து அதிகம். கொழுப்புச் சத்து குறைவு. மீன்களில் ஏராளமான புரதம், கால்சியம் போன்ற சத்துகள் உள்ளன. இவை இறைச்சியைப் போல கொழுப்புச் சத்து அதிகம் இல்லாததால் பெருமளவு விரும்பப்படுகிறது. இறைச்சி புரதச் சத்து மிகவும் அதிக அளவில் உண்டு.
குறுவினாக்கள்
1. நாகரிக வளர்ச்சி. பண்பாட்டுப் பரவல். இனக்கலப்பு. .புதுமையெனச் சுவை கூட்டும் ஆவல் ஆகியவற்றால் நோய்கள் பெருகிக் கொண்டிருக்கின்றன. இதனால் ‘மருந்தே உணவு’ என்னும் நிலை ஏற்பட்டுள்ளது.
2. உணவு உடலை வளர்க்கும் ஆதாரமாகும். ஏனெனில். அது உடலுக்கு வலிமையைத் தருவது; வளர்ச்சியளிப்பது. கொள்கை. பழக்க வழக்கம். நாகரிகம். சமூக அமைப்.பு. வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவற்றில் மாறுபாடுகளை உண்டாக்க வல்லது.
3. உயிர் உடலொடு கூடிய நிலையில் எப்போதும் புறச்சூழலொடு போராடி வருகிறது. அதில் வெற்றி அடைவதெ உடல்நலமாகும்.
4. நடைப்பயிற்சியே எளிய உடற்பயிற்சி. நாள்தோறும் தவறாமல் நடந்தால் நோய் நம்மைவிட்டு நடக்கும். ஓடினால் நோய் நம்மைவிட்டு ஓடும்; எப்பொதும் படுத்தால் நோய் நம்மீது படுத்துக்கொள்ளும்.
திருக்குறளில் மருந்து என்னும் அதிகாரத்தில் உணவே மருந்தாகும் தன்மையைத் திருவள்ளுவர் தெளிவாக எடுத்துரைத்துள்ளார். உண்ட உணவு செரித்தபின்னரெ மீண்டும் உண்ணவேண்டுமெனத் தமிழ் மருத்துவம் கூறுகிறது. முன் உண்டது செரித்தது கண்டு உண்பார்க்கு மருந்துண்ணும் தேவை ஏற்படாது.
மருந்தென வெண்டாவாம் யாக்கைக்கு அருந்தியது
அற்றது போற்றி உணின். குறள்-942
என்று வள்ளுவர் கூறியுள்ளார்.
தவிர்க்க வெண்ழய உணவுப் பொருள்கள் :
உப்பு நிறைந்த ஊறுகாய். அப்பளம். வடகம். கருவாடு. முந்திரிப்பருப்.பு. வறுத்த உருளைச் சீவல். வாழக்காய்ச் சீவல். .புளித்தமோர் முதலியவற்றை முழுவதுமாகத் தவிர்த்தல் வெண்டும்.
கொழுபுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள். முட்டையின் மஞ்சள்கரு. தயிர். நெய். வெண்ணெய். பாலாடை. பனிக்கூழ். இனிப்புக்கட்டி. காரமும் உப்பும் கொண்ட உணவுகள். எண்டணெயில் வறுத்த பொரித்த உணவுகள். நொறுக்குத் தீனிகள் ஆகியவற்றையும் தவிர்க்க வெண்டும்.
தண்ணீரும் மருந்தே:
’நீரின்றியமையாது உலகு’ என்பது வள்ளுவம். இயற்கை உணவுப்பொருள்களில் நீரில்லாத உணவுப்பொருள்களே இல்லை. எல்லாவகையான உணவுப் பொருள்களும் விளைவதற்குக் காரணமாக அமைவது நீர். உண்ட உணவு குருதியுடன் கலப்பதற்கும் குருதி தூய்மை அடைவதற்கும் உடலிலுள்ள கர்ழிவுப்பொருள்கள் வெளியெறுவதற்கும் நீர் இன்றியமையாதது. எனவெ. நீரை நாளொன்றுக்குக் குறைந்தது மூன்று லீட்டர் அளவுக்குக் குடித்தல் உடலுக்கு நல்லது. உணவு உண்ணும்போது இடையில் நீர் குடித்தல் கூடாது.
நெடுவினாக்கள் :
மருந்தாகும் உணவுப் பொருள்கள் :
தமிழகத்து உணவு. தொன்றுதொட்டு மருத்துவ முறையில் சமைக்கப்படுகிறது. வெப்பநாடான நமது நாட்டுச் சமையலுக்குப் .புழுங்கலரிசியே ஏற்றது. அன்றாடச் சமையலில் சேர்ப்பனவற்றுள்.
● மஞசள் - நெஞ்சிலுள்ள சளியை நீக்கும்.
● கொத்தமல்லி - பித்தத்தைப் பொக்கும்.
● சீரகம் - வயிற்றுச் சூ{ட்டைத் தணிக்கும்.
● மிளகு - தொண்டைக் கட்டைத் தொலைக்கும்.
● பூண்டு - வளியகற்றி வயிற்று அலைச்சலை நீக்கிப் பசியை மிகுக்கும்.
● வெஙகாயம் - குளிர்ச்சி உண்டாக்கிக் குருதியைத் தூய்மைப் படுத்தும்.
● பெருங்காயம் - வளியை (காற்று) வெளியெற்றும்.
● இஞ்சி - பித்தத்தை ஒடுக்கிக் காய்ச்சலைக் கண்டிக்கும்.
● தேங்காய் - நீர்க்கொவையை நீக்கும்.
● கறிவேப்பிலை - மணமூட்ழ உணவு விருப்பை உண்டாக்கும்.
● நல்லெண்ணெய் - கண் குளிர்ச்சிய்யம் அறிவுத் தெளிவும் உண்டாக்கும்.
● சீரகம் பூண்டு கலந்த மிளகு நீர் - சூட்டைத் தணித்துச் செரிமான ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
● கீரை - உடலுக்கு வலிவூட்டவும், கழிவு அகலவும் உதவுகிறது.
● மோர்ச்சொறும் ஊறுகாயும் - குளிர்ச்சி தந்து பித்தம் போக்கும்.
மெற்கண்ட உணவுப் பொருள்கள் நம் உடலுக்கு உணவாகவும் மருந்தாகவும் பயன்படுகின்றன.
உணவு உண்ண வெண்ழய முறைகளாவன :
● எளிதில் செரிக்கக் கூடிய பழம். காய். பருப்.பு. அரிசி. கொதுமை. பால் ஆகியவற்றை உண்ண வெண்டும்.
● நாச்சுவை கருதி உண்ணாமல் உடல்நலம் கருதி உண்ணுதல் வெண்டும்.
● உணவை விரைவாக விழுங்கக் கூடாது.
● நன்றாக மென்று விழுங்க வெண்டும்.
● அப்பொதுதான் உமிழ்;நீர் வெண்ழய அளவு சுரந்து உணவுடன் கலக்கும்.
● உமிர்;நீர் கலக்காத உணவு உள்ளே சென்றாலும் அது செரிக்காது.
● குடலும் தன் செரிமான ஆற்றலை இழந்துவிடும்.
● உணவின் சத்துகள் வீணாகாமல் பார்த்துக் கொள்ள வெண்டும்.
● காய்கறிகளை முக்கால் வெக்காட்ழல் வேக வைத்து உண்ண வெண்டும்.
● வெக வைத்த காய்கறிநீரில் மிகுதியான சத்துகள் இருப்பதால் அதனை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வெண்டும்.
● உண்ட உணவு குருதியுடன் கலப்பதற்கும் குருதி தூய்மை அடைவதற்கும் உடலிலுள்ள கழிவுப்பொருள்கள் வெளியெறுவதற்கும் நீர் இன்றியமையாதது. எனவெ. நீரை நாளொன்றுக்குக் குறைந்தது மூன்று லீட்டர் அளவுக்குக் குடித்தல் உடலுக்கு நல்லது. உணவு உண்ணும்போது இடையில் நீர் குடித்தல் கூடாது.
திரு.கா.வைத்தீஸ்வரனின்
“ஆரோக்கியத்தில் உணவின் பங்கு”
எனும் புத்தகம் ஒரு சிறந்த கையேடு.
இலங்கையில் வெளியிடப்பட்ட இதனை பூபாலசிங்கம் புத்தக சாலையில் வாங்கலாம். ரூ.250.
John Yudkin was Professor of Nutrition and Dietetics at the University of London from 1954 to 1971. His degree include M.A., Ph.D., M.D.(Cantab), F.R.C.S. and F.R.S.C.
